Düşük karbonhidratlı diyet; yağsız; acı biber ve lahana çorbası; kesinlikle sarı draje ve su. Görünüşe göre her gün zekiden deliye hızlı sonuçlar vaat eden yeni bir kilo verme yemek planı var. Kilo kaybı için doğru beslenme, çoğumuzun en az bir kez. . . veya iki kez. . . veya, kabul edelim, birçok kez yapmaya çalıştığı bir şeydir.
Doğru beslenmeyle ilgili önemli noktalar
Kuzeniniz, üniversiteye girmeden hemen önce birkaç hafta ekmek yemeyi bırakmasının kilolarını vermesine yardımcı olduğuna yemin ediyor. Öte yandan, beş yıl boyunca bir lokma ekmek yememiş ve o son birkaç kiloyu hala vermiş olamazsınız. Bir diyetin inceliklerini öğrenir öğrenmez, daha da etkili olmakla tehdit eden bir başkası ortaya çıkar.
Örneğin, Ağustos 2015'te yapılan bir araştırmayı ele alalım. Obez yetişkinler için yağlı gıdaları azaltmanın, karbonhidrat alımını azaltmaktan %68 daha hızlı kilo vermelerine yardımcı olduğunu buldu. Ne harika bir haber!
Ancak en sevdiğiniz tam yağlı süt ürünlerini bırakmaya başlamadan önce, sadece iki ay sonraki başka bir araştırmaya göz atın. Bu araştırmaya göre, düşük karbonhidratlı bir diyetin yanı sıra Akdeniz diyeti uygulamak, kilo vermede karbonhidrat alımını kısıtlamaktan daha etkilidir. Bilim adamları, hiçbir diyetin uzun vadede işe yaramadığını ve kilo vermek için az yağlı bir diyetin bile zararlı olabileceğini söylüyor.
Ancak en son umut ölür. Aslında, kilo vermenize yardımcı olacak optimal bir beslenme planı vardır. Bu sizin için çalışan yemek planıdır. Eşiniz, erkek kardeşiniz veya iş arkadaşınız söz konusu olduğunda değil, vücudunuzun ihtiyaçları ile çalışan ve düzenli egzersizle birleştiğinde kendinizi harika hissetmenizi sağlayan bir durum.
Peki kilo vermek için doğru beslenme nedir? Yemek planı, hedef kilonuza ulaşana kadar haftalarca veya aylarca takip edilecek bir şey olarak görülmemeli, sonrasında eski alışkanlıklarınıza dönebilirsiniz. Aslında, araştırmacıların diyetlerin işe yaramadığını söylemelerinin nedeni eski yeme alışkanlıklarına geri dönmektir.
Bunun yerine, sağlıklı bir beslenme planı, bağlı kalabileceğiniz bir yaşam tarzı değişikliği olmalıdır çünkü kısıtlayıcı diyetlerin veya süslü süslü yolların aksine, bu sürdürülebilir bir şeydir. Yemek yeme şekliniz sizi daha iyi hissettirmeli, vücudunuza ihtiyaç duyduğu besinleri sağlayarak uzun, mutlu ve sağlıklı bir yaşam sürmenizi sağlamalıdır.
Kilo vermek için doğru beslenme nasıl yapılır?
Aşağıda, en bilinçli kararı vermenize yardımcı olabilecek kilo kaybı için en iyi sağlıklı beslenme planları hakkında bilgiler bulunmaktadır.
düşük karbonhidrat diyeti
Düşük karbonhidratlı bir diyet veya ketojenik bir diyet (son derece düşük karbonhidratlı diyet) uygulayarak, glikoz alımınızı büyük ölçüde azaltır veya tamamen ortadan kaldırırsınız. Vücudunuzdaki glikoz tükendiğinde ve diyetinizde vücudunuzun enerji için kullandığı çok az veya hiç karbonhidrat kalmadığında, vücudunuz bu amaç için depolanmış yağları kullanmaya başlayacak ve hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olacaktır.
Avantajlar:
- Özellikle ilk birkaç hafta ve ayda hızlı kilo kaybı yaşayacaksınız. Şeker ve karbonhidrat içeren yiyecekler yediğimizde vücudumuz, enerji ve vücut yağının depolanmasından sorumlu bir hormon olan insülini serbest bırakır. Glikojen formunda mümkün olduğunca fazla enerji depolamak için hücrelerinize bir sinyal gönderir. Karbonhidrat alımımızı büyük ölçüde azaltarak vücudumuz daha az insülin üretir. Kanımızda daha az insülin olması glikojenin vücudumuz tarafından enerji olarak kullanılması ve depolanmaması, bittiğinde ise yağların kullanılmaya başlanması anlamına gelir.
- Diyabet geliştirme riskinizi azaltabilirsiniz. Düşük karbonhidratlı bir diyete geçtiğinizde, doğal olarak çok daha az şeker ve nişasta tüketirsiniz. Tersine, karbonhidrat açısından yüksek bir diyet diyabet, kardiyovasküler hastalık ve obezite riskini artırabilir.
- İdeal olarak tahılları ve diğer karbonhidratları protein ve sağlıklı yağlar açısından zengin yiyeceklerle değiştireceğiniz için, kendinizi daha tok ve daha az aç hissedeceksiniz. Yağlar ve proteinler tokluk etkileriyle bilinirken, karbonhidratı azaltmak "açlık hormonu" olan grelin'i kapatmaya yardımcı olur.
Kusurlar:
- Karbonhidratları diyetten azaltmak veya tamamen ortadan kaldırmak, enerji eksikliğine ve yorgunluk hissine yol açabilir. Özellikle aktifseniz (örneğin spor yapıyorsanız), düşük karbonhidratlı bir diyet, antrenman sırasında çok gerekli olan dayanıklılığınızı azaltabilir.
- Karbonhidratlar meyveler, baklagiller ve kinoa gibi beklenmedik yerlerde saklanır. Onları diyetinizden tamamen çıkarmak, temel vitamin ve mineral alımınızı olumsuz etkileyebilir.
Düşük yağlı diyet
Az yağlı bir diyet şeklinde kilo vermek için beslenme, hem bitkisel hem de hayvansal kaynaklı tüketilen yağ miktarını azaltır. Bu diyet, federal hükümetin 1980'de az yağlı gıdaların getirilmesine yol açan beslenme yönergelerinin yayınlanmasından sonra ABD'de özellikle popüler oldu.
Avantajlar:
- Yüksek yağlı yiyecekler de genellikle kalorilerde yüksektir. Kalorisi kısıtlı bir diyet uyguluyorsanız, yüksek kalorili yiyecekleri azaltmak muhtemelen kilo vermenize yardımcı olacaktır.
- Tatlılar, fast food, işlenmiş gıdalar ve diğer işlenmiş gıdalarda bulunan sağlıksız yağları (trans yağlar gibi) alımınızı sınırlamak kilo vermenize yardımcı olabilir; artı, vücudunuzu iyileştirir.
Kusurlar:
- Az yağlı gıdalar genellikle, düşük kalorili gıdaları doğal yağlı muadilleri gibi göstermek için tasarlanmış rafine şeker ve doğal olmayan içerikler içeren işlenmiş gıdalardır. Bu eklenen bileşenler aslında kilo alımına neden olabilir.
- Yağsız yiyecekleri tercih eden insanlar genellikle onları kötüye kullanır. Bunun iki nedeni vardır: Az yağlı yiyecekler, normal yiyeceklerin tadı ve besin değeriyle eşleşemez ve kalorilerinin düşük olduğunu bildiğimiz için onlardan daha fazla yeme olasılığımız daha yüksektir.
- Vücudumuzun yağa ihtiyacı var! Avokado veya tereyağı gibi yiyeceklerin kalorisi yüksek olsa da vücudumuzun düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu sağlıklı yağları içerirler. Hangisini tercih edersiniz: inek kremasından yapılmış tereyağı mı yoksa laboratuvarda oluşturulan bir "tereyağı maddesi" mi?
Akdeniz diyeti
Akdeniz diyetinin kökenleri İtalya, İspanya, Yunanistan vb. Akdeniz ülkelerine dayanmaktadır. Akdeniz diyeti kendi başına bir diyet olarak adlandırılamaz - taze meyve ve sebzeler, zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar, yüksek - tümü doğal olan ve sentetik gübre, yem vb. kullanılmadan yetiştirilen kaliteli ev yapımı kümes hayvanları ve deniz ürünleri.
Avantajlar:
- Bu diyet doğal gıdalara odaklandığından, çok az işlenmiş veya şekerli gıda tüketiyor olacaksınız. Örneğin çerez yerine fındık yeme olasılığınız daha yüksektir.
- Sağlıklı yağlar açısından zengin yiyeceklerin bolluğu, kardiyovasküler hastalık geliştirme riskini azaltmaya yardımcı olur.
Kusurlar:
- Sağlıklı yağlar bizim için iyi olsa da, gıda alımımızı kontrol etmemiz gerekiyor. Çok lezzetli olduğu için, biraz daha fazla yeme dürtüsüne teslim olmak kolaydır, bu da aşırı yemeye yol açabilir.
- Akdeniz diyeti uzun vadede vücudunuz için harika olsa da, hızlı kilo vermek istiyorsanız muhtemelen size göre değildir.
Vejetaryenlik veya veganlık
Vejetaryenlik ve veganlığın farklı seviyeleri olmasına rağmen, çoğu vejeteryan, deniz ürünleri ve kümes hayvanları da dahil olmak üzere et yemekten kaçınır. Veganlar ne yer? Süt ve yumurta da dahil olmak üzere tüm hayvansal ürünlerden kaçınırlar.
Avantajlar:
- Bitki bazlı bir diyet doğal olarak yağ oranı düşük ve lif oranı yüksektir. Marul yediğinizde kalori saymanıza gerek yoktur.
- Vejetaryen diyetleri daha düşük kan basıncı ve daha düşük kolesterol seviyeleri ile ilişkilendirilmiştir. Bu koşulları doğal olarak kontrol etmek istiyorsanız eti kesmek yardımcı olabilir.
- Kaliteli et pahalı olabilir! Onu diyetinizden çıkarmak, bütçenizde tasarruf etmenize gerçekten yardımcı olabilir.
Kusurlar:
- Hayvansal ürünlerden kaçınmak, sağlıklı ve besleyici yiyecekler yiyeceğinizi garanti etmez.
- Yüksek kaliteli hayvan eti, vücuda bitki bazlı gıdalardan elde edilmesi zor olan temel besinleri sağlar. Veganların özellikle diyet eksikliklerine dikkat etmeleri ve takviye almayı düşünmeleri gerekir.
paleo diyeti
Peki ya paleo diyeti ve veganlık? Bunlar en moda iki diyet. "Go paleo", özellikle spor camiasında bu günlerde daha fazla duyduğumuz bir şey. Eski atalarımızın yediği yiyeceklerden oluşan paleolitik diyet - doğal hayvan eti (onlar için doğal yiyeceklerle beslenir), yabani balık, kabuklu yemişler, kökler, sebzeler ve meyveler.
Avantajlar:
- Tahılsız bir diyete geçmek çok faydalı olabilir, çünkü tahıllarda bulunan ve insülin seviyelerini artıran karbonhidratları kesip yerine daha fazla sebze koyarsınız.
- Bir avcı-toplayıcı diyetini takip etmek, yiyeceklerinizden daha fazla mineral, omega-3 yağ asitleri, protein ve sağlıklı yağlar almanıza yardımcı olabilir. Aslında, Paleo diyetini doğru bir şekilde uygularsanız, otoimmün koşulları iyileştirmeye ve doğal olarak kilo vermenize yardımcı olabilir.
- Tahılların ortadan kaldırılmasıyla birlikte, şeker (kronik iltihaplanma ve hastalığa neden olan ana ürün) de yiyeceklerden tamamen çıkarılır. Bunun yerine diyet, yabani somon (veya benzer balıklar), yaban mersini, yapraklı yeşillikler ve fındık gibi popüler anti-enflamatuar yiyeceklerle doludur.
Kusurlar:
- Ne yazık ki, Paleo diyetini uygulayan birçok kişi, hayvansal kaynaklı bazı toksik maddelerin yanı sıra, genellikle çok fazla et tüketir.
- Ayrıca insanlar genellikle et, tereyağı, sebze ve meyveler gibi organik olmayan yiyecekleri de tüketirler. Yalnızca organik yiyecekler satın almaya gücünüz yetmedikçe, bu diyet bir Paleo diyeti olarak kabul edilemez.
Kilo kaybı için katı bir doğru beslenme menüsü oluşturarak belirli bir diyetin kurallarına uymanız gerekmediğini unutmayın. Belirli bir diyetin bazı yönleri size çekici gelebilirken, diğerleri olmayabilir.
Örneğin, cüzdanınızı biraz rahatlatmak ve ailenizi farklı mevsim sebzelerini denemeye teşvik etmek için haftada bir veya iki gün vegan olmak isteyebilirsiniz.
Veya insülin seviyenizi dengelemek için karbonhidrat alımınızı birkaç hafta azaltabilir ve ardından tam tahılların ölçülü olarak tüketildiği bir Akdeniz diyetine geçebilirsiniz. Bütün bunlar çok iyi!
Her gün, her hafta kilo vermek için belirli yiyecekleri tüketmek gerekli değildir. Doğru beslenmek, çoğunlukla organik ürünler yemek ve mümkün olduğunca fabrika yapımı yiyecek ve tatlıları hariç tutmak önemlidir. Günün sonunda, "en iyi" diyetler (kilo kaybı için diyet sistemleri) gelir ve gider, ancak doğal sebze ve meyveler, et ve balık, kuruyemiş ve kepekli tahıllara dayalı bir diyet düzenlemenin modası asla geçmez.